健康資訊

預防鐵質缺乏由飲食開始


2019年02月27日

鐵質有什麼功用

  • 鐵質是一種身體必需的礦物質。它是身體製造血紅素的主要成分。缺乏鐵質,會降低血紅素和運送氧氣的效率,引致面色蒼白,容易疲倦,以及缺鐵性貧血。
  • 胎兒及兒童的生長及腦部發育必須要有足夠的鐵質。

什麼人容易缺乏鐵質

  • 嬰幼兒及兒童
  • 生育年齡的女性
  • 懷孕婦女

什麼食物含豐富鐵質

動物來源的食物

植物來源的食物

· 肉類(包括牛、羊、豬、雞等)

· 肝臟

· 魚

· 海產

· 蛋類

· 深綠色蔬菜(例如:菜心、白菜、西蘭花、菠菜、西洋菜、芥蘭等)

· 乾豆類(例如:鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆、黃豆等)

· 種籽及果仁(例如:南瓜籽、芝麻、杏仁、腰果等)

· 乾果(例如:無花果、西梅乾、杏脯肉、葡萄乾等)

· 全穀物類(糙米、全麥麵包)

· 添加了鐵質的早餐穀物

怎樣吃才能令身體攝取更多鐵質

  1. 按均衡飲食的原則進
    • 吃適量肉、魚、蛋及代替品(成年女士每天約需5-6両)。肉、魚、蛋的鐵質,較容易被身體吸收。由於肝臟含大量維生素A,宜適量進食。
    • 多吃蔬菜,尤其是深綠色蔬菜,如上文舉例。
    • 多吃水果。維生素C豐富的水果可幫助鐵質吸收;這些水果包括:士多啤梨、奇異果、哈密瓜、橙、柑、西柚和木瓜等。
    • 多選乾豆類入饌,製作沙律、湯水或糖水等。
    • 多選全穀物類如全麥麪包、糙米等,代替白米、白麪包等。
  2. 加入維生素C豐富的蔬菜或水果為配菜,令來自植物的鐵質容易被身體吸收,這對素食者尤其重要。以下是一些簡單易煮的配搭例子

鐵質豐富的植物食物

 

加入維生素C豐富的食物舉例

低糖早餐穀物

士多啤梨或橙汁(無額外加糖)

紅腰豆螺絲粉

番茄、西蘭花

雜錦乾豆南瓜籽意粉沙律

奇異果、哈密瓜、木瓜(加入青檸汁、檸檬汁取代沙律醬)

茄汁豆五穀包

橙、柑、西柚

鷹嘴豆泥醬(Hummus)

各式燈籠椒(切成條狀點醬吃)

豆腐/豆腐乾

西蘭花、燈籠椒或番茄

  1. 配搭肉類、海鮮一同吃,增加吸收來自植物的鐵質,例如

三文治類

o 沙甸魚三文治(選用全麥包或五穀包)

o 雞肉三文治

套餐類

o 海鮮湯烏冬  枝豆

o 鮮牛肉湯米線  灼菜心 (湯上,走油)

小菜類

o 芥蘭炒牛肉

o 西芹腰果炒雞丁

o 西蘭花炒蜆

o 金針雲耳蒸肉片

湯類

西洋菜鯪魚球湯

健康貼士提提你……

對於一些不能在短期內改變飲食習慣的人士,服用鐵質補充劑是其中一個能在短時間內改善缺鐵性貧血的方法。不過,過量鐵質不但會影響身體吸收其他礦物質,亦有機會引致腸胃不適。選擇服用前,你應諮詢醫生、營養師或藥劑師的意見。

過量食用紅肉(牛肉、豬肉和羊肉)及加工肉類,會增加患大腸癌的風險。專家建議大家每星期食用少於500克烹煮後的紅肉(烹調前約 700-750克或18両),而同時避免火腿、煙肉和香腸等加工肉類。

摘自:http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html