健康資訊

鈣質知多少


2019年01月28日

隨著人口老化,本港患骨質疏鬆症的人愈來愈多。有些人誤以為只有中年或老年人才須要注重鈣質的攝取。其實,在兒童及青少年期攝取足夠的鈣質更為重要,因為鈣質有助鞏固骨骼,減低日後出現骨折的機會。

  • 我們的身體含有多種礦物質,其中以鈣的含量最多。百分之九十九體內的鈣儲藏於骨骼和牙齒,餘下的則存於血液中,有助血液凝固、協助心臟和肌肉收縮等功用
  • 當血液中的鈣水平過低時,骨骼內的鈣便會被提取到血液中,以維持血液中鈣的水平。若然這情況持續,骨骼便會因失去過多鈣而變得疏鬆、脆弱、甚至折斷。因此,要預防骨質疏鬆,鈣質的吸收最為重要

?

  • 牛奶或奶類製品如奶粉、芝士、乳酪等含有豐富鈣質
  • 全脂奶類製品含較多脂肪,肥胖或想keep fit 的人士可選用低脂或脫脂奶類製品

一杯240 毫升的全脂奶和脫脂奶提供的鈣量和熱量的比較

240

全脂奶1

291

156

脫脂奶1

306

83

  • 深綠葉蔬菜、連骨一起吃的魚、豆腐和豆類製品、果仁亦含有豐富鈣質

( )

:

2% 低脂牛奶1

一杯(240 毫升)

285

低脂乳酪1

一杯(227 克)

415

低脂芝士(Cheddar)1

一片(28 克)

116

:

白菜(熟)1

一碗(170 克)

158

西蘭花(熟)1

一碗(180 克)

72

芥蘭(熟)1

一碗(130 克)

94

:

罐頭茄汁沙甸魚(連骨)2

100 克

240

罐頭三文魚(連骨)2

100 克

221

/ :

黃豆(熟)1

一碗(172 克)

175

眉豆(熟)1

一碗(165 克)

211

硬豆腐2

100 克

320

豆奶1

一杯(240 毫升)

61

:

杏仁2

100 克

264

芝麻2

100 克

975

開心果2

100 克

105

花生2

100 克

92

腰果(焗)2

100 克

45

註: 一碗以中號碗計(大約250 – 300 毫升)

參考資料:
1Pennington, J.A.T. Bowes and Church's food values of portions commonly used 19th edition 2010
2食物安全中心營養查詢系統

根據美國建議,每人每天鈣質攝取量如下* :

4-8

1000

9-18

1300

19 或以上

1000-1200

除了要從食物中攝取足夠鈣質外,還要認識一些影響身體吸收鈣質的因素:

  • D

*

維他命D 有助鈣質的吸收

*

含豐富維他命D 的食物包括蛋黃、加強維他命D 的牛奶及早餐穀物等

*

皮膚經太陽照曬後會自製維他命D

*

過量進食鹽分高的食物會增加鈣的流失

*

建議成年人每天不宜進食超過2000 毫克鈉質( = 5 克食鹽,約1 平茶匙)**

*

避免吃含大量鹽分的食品如午餐肉、火腿、肉腸、即食麵等

*

可選用蒜頭、蔥或薑等來調味,以減低用鹽的分量

*

進食過量蛋白質有機會增加鈣的流失

*

成年人每天攝取蛋白質的分量是每一公斤體重約0.8 克蛋白質*(約5-6 兩肉類、家禽或海產)

*

咖啡因會增加鈣的流失

*

避免飲用含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶和加添了咖啡因的汽水和能量飲品等

*

吸煙和飲酒不但會減低鈣的吸收,更會增加鈣的流失,因此應該避免

*

運動是預防骨質疏鬆的重要方法

*

恆常和適量的負重運動如步行、緩步跑、籃球、羽毛球、跳舞等可刺激骨骼增加鈣的吸收和貯存

*

在陽光下進行戶外運動,更可令身體產生維他命D ,幫助鈣的吸收

問:

不喜愛吃奶類製品,但每天進食鈣片,對預防骨質疏鬆是否同樣有效?

答:

鈣片和奶類製品雖然同樣能夠提供鈣質,但奶類製品除了鈣質,更提供其他營養素如維他命D 、蛋白質、碳水化合物及各種礦物質;專家建議兒童及青少年每天不宜進食超過2500 毫克及3000 毫克鈣質* ,攝取過量鈣質可能會導致腎石和妨礙身體吸收鐵質和鋅。因此,從營養和醫學角度來說,奶類食品較鈣片更可保障健康。如有需要,亦應在醫生建議下,才服用鈣質補充劑。

問:

只有老年人,才會有骨質疏鬆?

答:

骨質疏鬆並不是老人的專利,事實上,成年男性和女性亦有機會患上骨質疏鬆症。

問:

小朋友毋須預防骨質疏鬆?

答:

任何年紀的人士,都應做好預防措施。兒童和青少年階段,是骨質密度的形成期,這時期形成的骨質密度愈高,日後出現骨質疏鬆的機會便會相對減低。

問:

一旦證實患上骨質疏鬆症後,便不須要注重鈣質的吸收?

答:

不論是否患上骨質疏鬆症,都應注重鈣質的攝取,因為患上骨質疏鬆症後補充鈣質,可防止現有的骨質繼續疏鬆,因而亦有助減低骨折的機會。

問:

飲豬骨和魚湯可補充鈣質?

答:

這完全是一個誤解,豬骨和魚骨的鈣質是不易溶解於水中,因此,豬骨和魚湯內所含的鈣質實在是微乎其微。

問:

只要每天攝取足夠的鈣和恆常運動,對於預防骨折,便會萬無一失了?

答:

許多骨質疏鬆的併發症如骨折,均是與意外受傷有關。所以要預防骨折,除了攝取足夠的鈣和恆常運動外,亦要加倍注意家居安全,避免跌傷或滑倒。

參考資料:

*Institutes of Medicine, National Academy Sciences. U.S.
**WHO Guideline: Sodium intake for adults and children 2012

摘自:https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_ckhm.html