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2015年08月01日 14:32

長者與運動

運動可以維持和促進健康已無可否認; 專家指出,經常從事適當運動的長者,不但可舒展筋骨,而對於防止心臟病、高血壓、肥胖及冠狀動脈硬化等症狀,有著相當大的幫助。運動已不再是年青人的專利品,長者運動,也就成為社會人士關注的問題。

運動對長者的生理價值

人為甚麼會老化, 到目前為止仍是一個尚未完全解決的謎,不過已經確定的一個事實是 : 沒有人能避免老化的過程,然而即使是年齡相同的一群人,也會因個人的飲食營養、運動習慣及生活條件不同而各異。人免不了會生病或受傷,而長者遇此等問題的比率較其他年齡的人為高,剛生病或受傷的初期,休息是必要的,但是過了急性期之後,應當及早作適當的運動,才能迅速恢復應有的功能。根據生物演進的觀點,大多數動物的結構是取決於其對生活活動的需要; 人類也不例外。人體的重量中,大約百分之四十是肌肉,百分之十五是骨骼,而我們體內的重要器官,如心肺循環及呼吸系統,更是隨著肌肉運動的需要而改變其體積大小及功能。神經系統也是為了身體活動的需要才如此發達,接受一些內在或外來的感覺性刺激,然後迅速地發出命令,指揮肌肉產生動作。換言之,人類的身體是為了活動而存在,而非為了休息而存在的,運動生理學家認為,人體的心肺血管系統,骨骼肌肉系統以及神經系統,只有經常運動面對負荷的挑戰,才能保持最良好的功能狀態。故此,運動對長者身體的組織,實有莫大之益處:

1.

運動可以增進長者神經系統的協調性,使反應能力較強,手腳敏捷。

2.

運動可以增進血液循環流量暢適,減低血液中的膽固醇,加強心臟機能。脈膊跳動次數減少,運動後脈膊回復正常時間縮短。肺容量加大,肺功能增強。

3.

運動可以增進肌肉的力量、加強肌肉的耐力、消耗體內的脂肪。使血管保持彈性,防止心臟病的發生。

4.

運動可以活動關節,使長者的關節靈活,以免過早老化,影響日常生活行動。使關節韌帶鬆弛,免於硬化。

 

運動對長者的心理價值

在科技日益進步的今天,各種行業講求效率,力求創新; 許多年長但仍壯健的長者,由於時代步伐急劇轉變,而要提早退休。加上現代的個人主義,敬老之風亦隨之減弱,在各方面的衝激之下,長者的情緒較容易波動,對本身的精神壓力構成嚴重威脅,造成憂慮、沮喪、無助、孤獨及缺乏自信等問題。受著各種精神壓力,除了接受專家的輔導外,長者亦可透過運動的心理意義,為個人尋求一個身心舒適的晚年。當長者透過運動增進身體肌肉力量,增加耐力,發展體能時,會感覺身心舒適。換言之,個人自我概念及自信心隨之得到提昇; 有了自信心,便能抵受生活的憂慮。故此,經常有規律地參與運動,會被視為有進取的人生。運動是減低長者神經緊張的最佳方法,比服用鎮靜劑更為有效。其實,服用藥物非常消極,損害身心協調; 反之,運動能增進長者整體協調,引導個人活躍的生活方式。在人際關係方面,集體運動提供了一個很好的社交機會,讓志趣相投的朋友相聚一堂,透過運動班之類的活動,使長者擴闊生活圈子,學習相處之道。

安全

長者進行的體能活動,不論是劇烈或溫和的活動,下面的預防措施均須留心:

1.

利用體能測驗問卷(見下節), 評核長者的運動能力。

2.

找一位熟識運動及其影響的醫生進行醫學評鑑。

3.

穿上適當的衣服鞋襪。

4.

每次運動都要包括熱身及舒緩運動。

5.

時刻遵守循序漸進原則。循序漸進者是一個有系統的手法,使參加者運動量或負荷漸漸增加,務求身體可以發展合適的超負荷。

體能測驗問卷

體能測驗問卷為評核長者的體能狀況是否適合運動的主要指標,絕不宜苟且。如在以下六項問題中之一項答案是「有」的話,長者就應該先去請教醫生。如每項都是「否」,長者就可以安心進行運動了。

 

 

有 否

1.

你會否有過心臟病?

口 口

2.

你運動時有否覺得頭暈眼花?

口 口

3.

你的血壓有否過高及難以控制?

口 口

4.

你的關節是否有問題?

口 口

5.

你所服用的藥物是否在你運動時有不良反應?

口 口

6.

醫生曾否勸告你不要做運動?

口 口

長者運動的體能要素

一般來說,運動的體能要素可包括以下各點:

() 平衡力 ()敏捷性 ()協調性 ()柔軟度 ()肌力 ()心肺耐力速度 ()爆發力等。然而,對於老年人來說,其中以首六項為最重要,也是應付日常生活所必須要的條件。

()平衡力

平衡力可分為兩種,靜態平衡及動態平衡: 靜態平衡 是身體在一個靜止的狀態下,肌肉支持著身體重量的動作,例如單腳站立,雙手向兩邊平放,維持該動作若干秒而不動,稱為靜態平衡。 動態平衡 是指平常走路或各種身體活動時,改變方向(高低左右)時所需的一種平衡, 假若平衡不當,就會失去重心而跌倒。平衡力對長者相當重要, 例如長者在上落樓梯、離開坐椅或床、甚至坐公共交通工具等情況下, 都需要相當多的平衡力來支持身體。在測試長者的平衡力時, 靜態平衡是較為容易處理和安全的。從靜態平衡的測試成績中,可以推測受試者在日常生活的動態平衡能力; 因此,靜態平衡測試也就廣泛地被採用。

()敏捷性

是指快速而正確地改變身體方向或位置的動作。長者在日常生活中,經常遇到許多突如其來的小意外,例如閃避車輛、路人或障礙物等,甚至在超級市場購物時,不慎碰跌一些物件,亦能及時閃避等情況。雖然敏捷性會隨年齡增長而減退,但經常保持適量運動的人,其敏捷性會比不做運動的人為佳,身手也較為敏捷。

 

() 協調性

在正確的時間、運用正確的肌肉,以適當的程序和時機配合特定動作的能力,稱為協調性。簡單地說,就是「眼到手到」, 互相配合。在日常家居生活中,幾乎所有生活小節都需要身體的協調性,例如掃地、抹檯、整理雜物等,都是手眼配合的動作。

()柔軟度

是指肌肉及關節的柔韌性。專家指出,柔軟度下降與不做運動有很大關係,尤其是肌肉伸展的動作。換句話說,經常做各種肌肉的伸展運動,可以保持或增加個人的柔軟度。雖然人會隨年齡增長而退化,但適量運動卻可以幫助延遲這種退化現象。

() 肌力

顧名思義,肌力即是肌肉的力量,可包括肌肉的耐力和爆發力等。對長者來說,肌肉耐力是較為重要。例如在日常生活中,要提取物件或整理家居雜物,都需要相當大的肌肉力量。在測試項目中,我們以握力項目作為目標,原因是一般測試肌肉耐力的項目,如引體向上或仰臥起坐等項目,都不適合長者。

() 心肺耐力

是指心臟與肺部的功能,亦即是身體的呼吸系統和循環系統的健康情況。心肺耐力是一切運動或日常生活的基礎,當這個基礎出現問題時,身體就難以應付各種挑戰,甚至引起疾病。因此,剛開始參與運動的長者,應先作身體檢查,了解個人的心肺健康情況, 經醫生的指示下,進行適合自己的運動。心肺耐力的運動很多,其中以長跑、行山、游泳、晨運等最為普遍, 即使有經常作上述運動的人士,也應定期檢查心肺系統,以策安全。

 

資料參見︰http://www.elderlyservice.com/index_health.htm

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