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2018年07月02日 17:24

良好姿勢與脊柱健康

我們的脊柱,結構堅硬,是身體的主要支撐組織。脊柱上的脊椎骨與軟骨盤、韌帶、肌肉等互相配合,穩定脊柱,並使身體靈活地做到各種動作和姿勢。

兒童和青少年時期是骨骼成長的重要階段,從小保持良好的姿勢,注重脊柱健康,不獨儀表端正,更能減少損傷和病痛的機會。

 

保持良好的姿勢

1. 站立或走路時

o 頭抬起眼望前方

o 收起下巴

o 雙肩放鬆平肩收腹

o 挺直身子

o 盤骨不可拗前

o 鞋踭不宜過高

o 雙腳平均承受身體重量

o 避免高踭或「鬆糕」鞋

2. 坐下或歇息時

o 頸和背部要保持挺直,雙腳平放在地上

o 椅子要靠近工作枱,椅和枱的高度要適中

3. 攜帶書包時

o 宜用背囊式,有兩條內藏厚墊及可調校長度的肩帶。

o 書包必須緊貼後背。書包重量不應超過體重的百分之十。

o 如果用單肩或單手攜書包,便應左右手或兩肩交替運用。

4. 睡眠時

枕頭

床褥

o 過低

o 過高

o 高度適中: 枕頭的高度要令頸部於側卧時保持水平

o 太硬: 增加身體支持點的壓力

o 太軟: 令脊骨彎曲影響健康

o 軟硬適中: 承托均勻

5. 上下床時

A. 從仰臥到坐在床上,先側臥,然後側身坐起

B. 從坐到臥,同樣要側身躺下

6. 移動物件時

o 使用腳踏。避免過度伸展上肢

o 屈膝蹲下。避免彎腰

o 把物件分開雙手提拿,避免一次過移動較重物件

o 如物件過重,應找人幫助。用手推車代替。

o 移動重物時,應屈膝蹲下,保持背部挺直,將身體儘量移近物件,利用大腿的力量提起重物。不可彎腰

 

增強脊柱的健康

定期適量運動

適當和足夠的運動可:

o 鍛鍊腹肌和背肌

o 促進身體的柔軟度和耐力

o 幫助增加骨骼的密度

o 預防腰酸背痛

1. 運動

每天合共做不少於一小時中等強度至劇烈程度的體能活動。例如:

o 跑步

o 打羽毛球

o 跳繩

o 游泳

背部運動

o 以下每個動作維持 5 秒,重複做 10 至 15 下,每日做 1 次。

o 動作1:

1. 平臥,雙膝微屈,伸手向外伸直

2. 雙腳向左右擺動。頭向相反方向轉

o 動作2:

§ 端正地坐在椅子上,頭及上身轉動,望向肩膊,手放椅背

o 以下每個動作保持 5 秒,重複做幾下,每日可做幾次。

o 動作1

0. 雙手扶托腰部

1. 向後微彎

o 動作2

2. 雙腳微微分開

3. 單手舉高,腰部向兩邊彎側

o 動作3

4. 站立,雙手下垂

5. 兩肩向內收

2. 健康飲食

肥胖會加重脊柱的負荷,預防肥胖能促進脊柱的健康,所以健康飲食尤為重要,每天應多吃穀物類、蔬菜類和水果類,適量的肉、魚、蛋及代替品已足夠。油、鹽、糖要吃得最少。另外多進食鈣質豐富的食物,例如: 牛奶、芝士、乳酪、豆腐、沙甸魚連骨等,有助保持骨骼的健康。

 

不良姿勢知多少?

1 .為什麼會容易腰酸背痛?

日常生活中如果長時間固定在某位置或做重複性的動作 ( 例如:玩電子遊戲或使用電腦 ) ,會引致肌肉疲勞。長期的姿勢不良,做不適當/過劇烈的運動或超重,都可引致韌帶和軟骨慢性勞損,造成頸部和腰部的疲勞酸痛。若疼痛持續應請教醫護人員。

2 .為什麼會有寒背的現象?

站立和走路時,習慣性身體和雙肩向前傾,以及經常彎身做功課,都會使韌帶過分伸展,容易形成寒背,這樣不但影響儀容,而且亦令肩膊容易疲倦及影響肺部擴張,背部隆起亦可由其他疾病引致,如有懷疑,需向醫護人員詢問。

3 .怎樣自我檢查站立姿勢?

可以使用以下的牆壁測試:頭及背靠牆壁站立時,如果姿勢正確,頸窩和腰部與牆壁之間只會有少許的空隙 ( 約相當於手掌的厚度 )。若這個空隙減少或增加便顯示站立姿勢不正確。

 

摘自:https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_bsh/health_bsh_gphs.html

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